多睡一小时等于少吃3碗米饭？绿瘦教你如何有效“睡瘦”

近日，国家体操队的运动健儿在社交平台上公开了自己减肚子的秘诀——躺着睡觉！言论一出，引发网友热议，一时间竟成了热搜词。

这个减肚子秘诀虽然看上去好像假的，可实际上睡觉却是有利于减重，甚至可以说每天多睡一小时等于少吃三碗米饭。

一、躺瘦是真的

 2022年的一项实验招募了80名超重志愿者进行睡眠改善测试，在没有饮食或运动指导的情况下，发现：这些习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，在将睡眠时间增加1.2小时后，每天的总热量摄入量减少了270千卡，这相当于少吃了一个鸡肉汉堡或3小碗米饭。[1]

如果以运动量来对比，女性需要蛙泳30分钟、慢跑40分钟或慢速跳绳36分钟才能消耗掉这么多热量。并且在4周后，睡眠时间延长组的体重平均减轻了0.48公斤。

二、检测是否有效躺瘦

1.睡够时间

人的一生中，睡眠大约占 1/3 的时间。根据《美国睡眠基金会》的建议，成年人每天应保持 7至9 小时的睡眠时间，而《健康中国行动(2019-2030 年)》建议中国成年人每天的平均睡眠时间应保持在 7至8 小时。但不论是 7~9 小时还是 7-8 小时，这些都是统计学意义上的平均睡眠时间，具体到每个人可能会有所不同。 

那么，我们该如何判断自己的睡眠时间是否足够呢？绿瘦教大家一个方法，那就是第二天醒来时，如果感到大部分时间都能保持足够的清醒度和良好的注意力，不会影响当前的工作和生活，那么就可以认为睡眠时长比较充足。

2.深度睡眠

深睡眠在整个睡眠周期中通常占到 13%~23%的比例。当我们进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果，无疑是我们减肥路上的得力盟友。此外，由于饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，进而引发饥饿激素分泌增加，进而使食欲大增，增幅可高达 45%。 

深度睡眠可以通过简单的运动手环或智能手表辅助检测自己深睡眠状态。此外，绿瘦还有个方法可供大家参考：一般来说当我们醒来时感觉整个人神清气爽、无困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。 

3.睡眠要规律

除了以上两点之外，规律的睡眠时间也是有效躺瘦的重要环节，对提升睡眠质量大有帮助。然而，根据《中国居民睡眠健康白皮书(2024)》的数据，当前居民的普遍入睡时间已推迟至零点之后，夜间睡眠时间普遍不足，且熬夜现象普遍。

要知道，睡眠不足还会变丑变笨。因此，绿瘦建议大家还是努力培养一个规律的睡眠模式，以维护健康的睡眠状态。

三、如何提升睡眠质量

1.舒适的睡眠环境

为了确保我们的睡眠质量得到充分保障，保持卧室的安静、黑暗和凉爽至关重要。为了达到这个目的，我们可以采取一系列措施。

首先，使用耳塞可以有效地阻挡外界的噪音，让我们的睡眠更加宁静。其次，眼罩可以帮助遮挡光线，使得在昏暗的环境中我们更容易入睡。最后，使用空调可以调节室温，保持一个舒适的睡眠环境，避免过热或过冷对睡眠质量的影响。通过这些方法，我们可以有效地改善卧室的睡眠环境，从而提高我们的睡眠质量。

2.避免过度饮食

绿瘦营养顾问提醒我们，晚餐吃得过饱有可能对我们的睡眠质量产生不良影响。因为当我们吃得过饱时，肠胃需要花费更多的时间来消化食物，这会导致我们在晚上入睡时仍然感到肠胃不适，从而影响我们的睡眠质量。

此外，过于油腻或辛辣的晚餐也可能对我们的睡眠产生负面影响。油腻食物会增加胃的负担，导致消化困难；而辛辣食物则可能刺激我们的神经系统，使我们难以入睡。因此，为了保持良好的睡眠质量，我们应该尽量避免在晚上吃得过饱，同时也要注意晚餐的口味和烹饪方式，选择清淡、易消化的食物更为合适。

3.睡前放松运动

为了更好地改善睡眠质量，绿瘦运动顾问建议大家在睡前尝试一些能够帮助身心放松的运动，如深度呼吸瑜伽和冥想等。通过这些运动，可以帮助身体和大脑进入一种更加放松的状态，从而有助于改善睡眠质量。

最后，绿瘦提醒大家，“睡瘦”不过是减重的方法之一，想要瘦得更快，那就需要多管齐下，从饮食、运动、心理以及睡眠着手，科学管理体重！

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